흔히 주변에 알려진 바와 같이 다이어트를 하는데 있어서 단백질 섭취는 상당히 중요합니다. 우리 몸의 구성 성분이기도 한 이 성분이 3대 영양소 중에서 칼로리도 낮고 근육을 유지해주기 때문입니다. 하지만 무작정 아무런 지식 없이 단백질 섭취를 하려 한다면 원하는 효과를 얻기 힘들 수 있습니다. 글을 끝까지 보시면 이와 관련된 정보를 얻어가실 수 있습니다.
다이어트와 단백질
건강하게 다이어트를 한다는 것은 바로 단순히 굶어서 살을 빼는 방법이 아니라 몸의 구성을 변화시켜 체지방을 감소시켜 건강한 몸으로 변화시킨다는 뜻입니다. 이에 가장 필요한 부분이 바로 근육량을 늘리는 것인데요, 이 원리로 인해서 단백질은 다이어트에 꼭 필요한 영양 성분이 됩니다.
단백질 섭취로 얻는 효과
근육의 성장에 필요하고 머리카락, 피부의 재생 등에 꼭 필요한 단백질은 위에서 말씀드렸듯이 1g 당 4kcal의 칼로리를 갖고 있어 지방 1g 당 9kacl에 비해 상당히 낮습니다. 이런 낮은 칼로리와 함께 다이어트에 어떤 효과를 가져다 줄 지 알아보겠습니다.
포만감 상승
단백질 섭취는 포만감을 가져다주는 호르몬을 활성화시키고 반대로 배고픔을 느끼게 하는 호르몬을 줄여줍니다. 이로 인해서 단백질을 많이 섭취하는 분들은 총 음식의 양을 적게 먹는 효과를 얻을 수 있습니다. 실제 연구 결과를 통해서도 입증이 되었으며 우리가 실생활에서도 고기를 많이 먹으면 포만감이 오래 가는 경험을 많이 해 보셨을 것입니다.
대사율 상승
우리 몸은 영양소를 소화하고 저장하는 과정에서 에너지를 소모하게 됩니다. 다른 영양소에 대비하여 단백질은 이 에너지 소모가 높은데요, 이로 인해서 단순히 섭취만 하더라도 에너지가 소모되는 효과가 있습니다. 섭취하는 칼로리의 15% 이상이 이런 대사 에너지로 소모되는데요, 탄수화물은 약 10%, 지방은 3% 내외가 소모되어 단백질을 섭취하는 것이 다이어트에 상당히 유리합니다.
기초대사량 상승 및 유지
이 부분은 많은 분들이 이미 알고 계실거라고 생각합니다. 몸에 근육량이 많을수록 이를 유지하기 위해 우리 몸은 칼로리를 소모하게 되는데요, 기초대사량이 증가하는 부분이 됩니다. 이 근육을 유지 및 생성하는데 단백질이 꼭 필요하기 때문에 섭취가 필요하고, 추가로 운동을 통해 근육량을 늘려준다면 살이 찌지 않는 체질로 변할 수 있습니다.
다이어트를 위한 단백질 섭취량은?
그렇다면 단백질을 얼마나 먹어야 할까요? 다이어트는 식단이 상당히 중요한데요, 섭취하는 전체 칼로리의 약 30% 정도를 단백질로 구성하는 것이 다이어트에 좋다고 알려져 있습니다. 또는 간단한 계산을 한다면 자신의 체중에 1.6을 곱한 g수 이상으로 섭취하면 좋습니다.
이 때 주의해야 할 점이 바로 순수 단백질의 양이라는 것입니다. 예를 들어 70kg의 성인의 경우 112g 이상의 단백질을 섭취하는 것이 다이어트에 효과적인데요, 하루에 112g을 섭취하기는 상당히 많은 양이 됩니다. 대표적인 단백질 식품인 두부 100g에 함유된 단백질의 양은 많아야 10g 정도이기 때문입니다. 하루에 두부 1kg 이상을 먹어야 한다는 소리입니다.
따라서 요즘에는 단백질 보충제 형식으로 다이어트에 도움을 주기 위한 제품들이 많이 나와 있습니다. 식단에 이런 보조제나 보충제를 곁들여주면 부족한 부분을 채워줄 수 있으니 한번 활용해 보시는 것도 좋을 것 같습니다.
주의사항
단백질은 과도하게 섭취하면 신장에 부담을 주게 됩니다. 따라서 신장 기능에 문제가 있으신 분들은 보충제나 단백질 식단을 시작하기 전에 전문의의 상담이 필요하다는 부분을 말씀드리고 싶습니다.
그리고 단백질을 섭취하면 변비를 반드시 조심해야 합니다. 이를 해결하기 위해서는 식이섬유를 챙겨야 하는데요, 식이섬유가 많은 채소류 또는 밥 대신 카무트나 귀리 등을 활용하시면 큰 도움이 될 것 같습니다.