식이섬유는 다이어트를 하시는 분들에게 항상 권해지는 성분으로 다양한 음식에 함유되어 있습니다. 다만 우리 식습관이 평균적으로 하루 권장량인 남성 25g, 여성 20g에는 못미친다고 하는데요, 식이섬유 많은 음식을 알아보고 어떤 효능을 갖고 있는지 간단하게 정리해 보겠습니다.
식이섬유 많은 음식 10가지
소화 및 흡수되지 않는 물질로 많이 먹어도 살이 빠진다는 식이섬유는 다양한 음식에서 볼 수 있습니다. 특징이 바로 씹는 데 시간이 오래 걸린다는 것으로 질기다는 느낌을 받는 음식입니다.
기본적으로 어떤 종류의 음식에 많은 지 알고 계시면 좋을 것 같습니다. 해조류, 버섯류, 질긴 채소류나 곡물 등에 많은데요, 우리가 구하기 쉽고 요리하기 쉬운 음식을 정리해보면 아래와 같이 추천드릴 수 있습니다.
양배추, 곤약, 아보카도, 미역, 김, 버섯, 브로콜리, 귀리, 차전자피, 카무트 등이 있는데요, 거의 마트에서 쉽게 볼 수 있는 재료로 이를 활용하면 충분히 다이어트 식단에 포함시킬 수 있을 것 같습니다.
요즘에는 특히 차전자피, 카무트 등의 특수한 식품으로 보충하는 경우가 많은데요, 매스컴에서도 많이 다뤄지고 있고, 다른 이로운 성분도 함유되어 있기 때문에 다이어트 특화 성분으로 주목받고 있습니다.
다이어트 효능
다이어트를 할 때 식단에 꼭 식이섬유를 구성하는 이유를 정확하게 알면 훨씬 도움이 되실거에요. 간단하게 알려드리겠습니다.
식욕 억제 효과
식욕 억제 효과가 있습니다. 대체로 식이섬유가 많이 함유된 식품은 질긴 채소나 견과류 등입니다. 모두 오래 씹어야 하는데요, 이를 통해 식사 속도가 느려지고 포만감을 빠르게 느끼면서 식욕을 억제할 수 있는 효과를 볼 수 있습니다. 이외에도 천천히 꼭꼭 씹게되면 체중 감량에 도움이 되는 이유가 다양합니다.
또한 물을 흡수하는 성질이 있는데요, 이를 통해 부피가 늘어나면서 위를 팽창시키게 됩니다. 물을 흡수하여 최소 10배 이상 부피가 늘어난다고 알려져 있습니다. 이 또한 포만감을 느낄 수 있게 해 주는 역할을 합니다.
혈당 상승 억제로 인슐린 민감도 향상
식이섬유는 당분이나 탄수화물을 느리게 분해시키는 효과를 갖고 있습니다. 탄수화물과 적절하게 섞이게 되면 장에서 소화되는 속도를 지연시키게 되는데요, 이를 통해 혈당 스파이크를 막아주고 인슐린 저항성을 개선시키는 데에도 도움을 줍니다. 이는 결과적으로 다이어트 효능을 가져옵니다.
장내 환경 및 변비 개선
장 속에 다양한 유익균이 존재하는데요, 이 유익균의 먹이가 되는 것 중에 하나가 바로 식이섬유입니다. 이로 인해서 장내 유익균의 활동이 증가하게 됩니다.
또한 수분 뿐만 아니라 장내 노폐물 등의 찌꺼기를 흡착하는데요, 이로 인해서 장내 환경이 좋아지는 결과를 가져올 수 있습니다.
장내 환경이 개선되면서 변비 또한 개선될 수 있는데요, 특히 물을 흡수하며 부피가 증가하기 때문에 부드러운 변의 양이 늘어나게 됩니다.
유의사항 및 부작용
식이섬유는 물을 흡수하는 성질과 소화되지 않는 성질로 인해서 부작용이 발생할 수 있습니다.
식이섬유를 섭취했을 경우에는 물을 충분히 마셔야 합니다. 그렇지 않으면 체내의 수분을 흡수하기 때문에 자칫 변비가 심해질 수 있습니다. 오히려 독이 되는 것입니다.
또한 소화되지 않기 때문에 한번에 다량을 섭취하게 되면 소화 불량 등 부작용이 나타날 수 있습니다. 따라서 다양한 영양소와 함께 드시는 것을 추천드리며 너무 과하게 드시면 오히려 탈이 날 수 있다는 부분을 인지하시면 좋겠습니다.
마치며
이상으로 다이어트에 항상 꼬리표처럼 따라다니는 식이섬유를 많이 포함하고 있는 식품과 그 영향에 대해 알아봤습니다. 체중 감량 및 여러 효능이 있지만 무엇이든지 과하면 탈이 나는 만큼 일일 권장량에 유의하면서 속에 부담주지 않도록 드시길 추천드립니다. 보다 건강한 내일이 되시길 바라며 이만 마치겠습니다.