우리가 다이어트를 하기 위해 알고 있어야 할 것이 몇 가지 있는데요, 대표적으로 기초 대사량, 섭취 칼로리, 활동 대사량이 있습니다. 이 중에 계산이 가장 까다로울 수 있는 활동 대사량 계산 방법을 간단하게 알려드리겠습니다.
활동 대사량
우리가 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 많다면 체중이 빠지게 됩니다. 그런데 소모하는 칼로리는 총 두 가지로 계산할 수 있습니다. 하나는 기초 대사량, 그리고 나머지 하나는 활동 대사량입니다.
기초 대사량은 우리가 가만히 있어도 소모되는 에너지를 나타냅니다. 즉, 숨을 쉬는 것, 심장이 뛰는 것 등으로 인한 칼로리 소모입니다. 우리가 체중을 감량하기 위해 기초대사량을 높이기 위해 노력하는 이유가 바로 가만히 있어도 칼로리가 많이 소모되면 큰 도움을 받을 수 있기 때문입니다.
활동 대사량은 우리가 움직이면서 발생하는 칼로리 소모입니다. 즉, 운동을 하거나, 걷거나, 생각을 하거나, 업무를 하는 등의 생활 활동을 통해 에너지를 얼마나 사용했는지 나타내는 수치입니다.
그런데 우리의 활동을 매번 기록하기는 힘들기 때문에 사실 계산한다는 것이 힘든 것은 맞습니다. 하지만 아래의 방법을 사용한다면 아주 간단하게 계산하실 수 있습니다.
활동 대사량 계산 방법
기본적으로 기초 대사량이 높은 사람일수록 같은 활동을 해도 더 많이 에너지를 소모합니다. 이 역시 우리가 기초 대사량을 높이는 작업을 하면 더 체중 감량이 쉬운 논리를 도출해 낼 수 있습니다.
기초 대사량 계산
가장 먼저 기초 대사량을 구해야 합니다. 아주 간편하게 사용할 수 있는 방법은 바로 체중으로 계산하는 방법입니다. ‘체중 × 24’ 를 하면 되는데요, 남성은 나온 수치 그대로, 여성은 위에서 나온 수치에 0.9를 곱하면 됩니다. 체중이 50kg 인 여성을 예로 든다면 50×24×0.9 를 하여 1080kcal로 구해낼 수 있습니다.
조금 더 자세한 방법으로 많이 사용되는 방식은 ‘헤리스 베네딕트 공식‘으로 체중, 키, 나이를 대입하여 계산합니다. 공식은 복잡하기 때문에 따로 설명 드리기보단 대입만 하면 계산이 바로 되는 계산기를 아래 남겨드리겠습니다.
활동 대사량 계산
활동 대사량은 걷거나 운동하거나 생각하는 등의 활동을 매번 기록할 수 없기 때문에 일주일 간의 평균적인 활동을 대입하여 계산합니다. 별로 활동을 하지 않고 출퇴근이나 공부만 한다고 하면 낮은 수치를 곱해주고, 일주일에 격한 운동을 하는 횟수가 많다면 높은 수치를 곱해주는 원리입니다. 아래는 활동 대사량 계산 Factor 입니다.
- 일주일 동안 운동을 하지 않는다 : 0.2
- 가벼운 운동 주 3일 미만 : 0.375
- 적당한 운동 주 3~5일 : 0.55
- 고강도 운동 주 6~7일 : 0.725
- 운동 선수 : 0.9
위에서 예를 들었던 체중이 50kg 인 여성이 적당한 운동을 주 3일 정도 하고 있다면 활동 대사량은 1080×0.55 를 하여 594kcal 로 계산할 수 있습니다. 계산은 편하게 일주일 간의 평균적인 활동으로 하지만, 수치는 하루의 소모량입니다. 따라서 예시로 든 여성의 경우 하루 총 칼로리 소모는 ‘1080(기초)+594(활동)=1674kcal’ 입니다.
마치며
이상으로 정말 간단한 활동 대사량 계산 방법을 알려드렸습니다. 그런데요 사실 기초 대사량이 많이 차이날 수 있는데요, 이는 근육이 지방 대비하여 약 4배 정도의 기초 대사를 갖고 있기 때문입니다. 따라서 몸이 평균적이라면 위의 계산이 거의 맞겠지만, 비만 정도가 심하거나, 근육량이 많은 체질이라면 보건소나 병원에 있는 인바디 기계 등의 도움을 받는 것이 가장 정확하다고 볼 수 있겠습니다.