요즘에는 ‘유지어터‘라는 말이 유행하고 있을 정도로 체중을 감량하는 것 보다 유지하는 것이 더 어려운 것에 공감하는 분들이 많습니다. 이는 꾸준하지 못한 식단으로 인한 것이 대부분인데요, 우리가 생활 속에서 현실적인 다이어트 식단 구성을 해야 하는 이유이기도 합니다. 다이어트에 있어서 요요현상은 너무 큰 적이기 때문이죠.
현실적인 다이어트 식단
다이어트를 위한 극단적인 식단이 유행하고 있습니다. 예를 들면 탄수화물 섭취를 극도로 낮춘 식단이라든지, 단백질 섭취만을 지향하는 식단 등입니다. 하지만 금새 무너지는 경우가 많습니다. 유지하기도 힘들 뿐더러 자칫 몸에서 영양 불균형이 올 수 있기 때문입니다.
따라서 SNS 등에서 유행하는 극단적인 식단 말고 보다 현실적인 다이어트 식단이 필요합니다. 이는 현재 식단에서 점진적으로 천천히 변화시킨다면 가능한데요, 복잡하게 생각하기보다 아래 3가지 원칙을 기억하고 적용시키면 좋은 효과가 있을 것입니다.
좋은 탄수화물 섭취
많은 탄수화물 섭취가 다이어트의 적이 된다는 것은 누구나 알고 있습니다. 하지만 우리나라 식단에서 거의 70%를 차지하고 있는 탄수화물을 극단적으로 제한하여 유지하는 것은 매우 어려운 일입니다. 따라서 보다 현명하게 좋은 탄수화물을 섭취하는 방식을 선택해야 합니다.
좋은 탄수화물이란 바로 당 지수와 관련이 있는데요, 식이섬유 등이 혼합되어 있는 복합 탄수화물을 섭취할 경우 당 지수가 낮기 때문에 혈당 스파이크를 막고 인슐린 분비를 조절할 수 있습니다.
- 주식을 백미 대신 잡곡으로 (현미, 귀리, 카무트 등 혼합)
- 간식이 필요하다면 옥수수, 감자, 고구마 등을 준비합니다.
식이섬유를 챙긴다
식이섬유는 간단하게 말하면 소화가 되지 않는 성분으로 칼로리가 제로입니다. 이 식이섬유는 다른 영양소의 소화 속도를 늦춰주는 역할을 하게 되는데요, 이로 인해서 혈당이 급격하게 올라가는 것을 방지할 수 있습니다. 역시나 다이어트에 도움이 됩니다.
또한 식이섬유는 수분과 만나면 부피가 팽창하게 되는데요, 이는 포만감을 느끼게 해 줍니다. 자연스럽게 음식 섭취량이 줄어들 수 있고, 체중 감량에 큰 역할을 합니다. 장내 유해 노폐물 등을 흡착하여 배출하는 등 환경을 개선하여 대사 증진 등 우리 몸에 좋은 역할을 다양하게 해 줍니다.
- 거의 모든 채소에는 식이섬유가 풍부합니다.(김치도 좋습니다.)
- 식이섬유는 오래 씹게 되므로 식습관 개선에도 좋습니다.
영양소를 충분히, 폭식을 방지
체중 감량을 위해 극단적인 식단을 하게 된다면 영양소의 불균형이 일어날 수 있습니다. 그리고 굶게 된다면 야식 또는 폭식의 위험에 노출될 수 있습니다. 이런 현상을 방지하기 위해서는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질 등을 골고루 섭취해야 합니다. 다이어트를 해 보신 분들 중에 상당수가 굶다가 폭식을 하거나, 식사 대신에 군것질을 하는 오류를 범하는 경우가 많다는 것을 생각해야 합니다.
다이어트를 하는 이유를 먼저 생각해보셔야 합니다. 미적 요소도 있지만 몸의 건강이 최우선이 되어야 하는데요, 이를 해치고 있지 않는지 한번 체크해 보시면 좋을 것 같습니다. 내 몸에 맞게 영양소를 적당하게 섭취했을 때 우리 몸은 야식이나 폭식의 욕구를 조절할 수 있고, 이는 건강한 몸으로 이어집니다. 결국 현실적인 다이어트 식단은 좋은 영양소를 현명하게 골고루 섭취하는 것입니다.
- 정해진 시간에 규칙적인 식사를 합니다.
- 충분한 수분을 함께 섭취하고, 꼭꼭 씹어먹습니다.
마치며
이상으로 현실적인 다이어트 식단 구성에 도움이 되는 3가지 방향성을 설명드렸습니다. 건강한 몸을 유지하기 위해서는 꾸준함이 가장 중요합니다. 너무 극단적인 식단으로 욕심내는 대신에 현실적으로 적용 가능한 부분부터 천천히 바꿔 나가는 것을 권장드리며 꼭 성공하시길 기원합니다. 감사합니다.